Einschlafprobleme und Schlafstörungen lösen für einen traumhaften Schlaf

Aktualisiert: 5. Mai

















Folgender Blog gibt einen Überblick über die Ursachen und mögliche Lösungswege rund um das Thema «Schlaflosigkeit, Schlafprobleme, Einschlafprobleme» etc. Zielgruppe sind Schlafsuchende, also Menschen, die Mühe haben einzuschlafen oder regelmässig in der Nacht aufwachen. Ich lade dich ein, die Informationen mit deinen eigenen Erfahrungen zu vergleichen und dann zu entscheiden, was für dich oder dein Thema nützlich ist. Ich hoffe, das das eine oder andere für Dich brauchbar ist.


Wer weiss das nicht: Geborgenheit und Entspannung sind das wichtigste für den Schlaf. Helfen tuen etwa Sport oder Entspannungsübungen schon während des Tages. Die Beschäftigung mit der Arbeit oder anderen Problemen gehören nicht ins Bett und sind wegzupacken.


Trotzdem läuft bei vielen nachts immer wieder das gleiche Muster ab:

Man kann nicht einschlafen oder man wird immer zur gleichen Zeit wach und kontrolliert unter Umständen schon mit dem Blick auf den Wecker die Zeit: «Nicht schon wieder». Gefühle wie Ärger, Hilflosigkeit, Verzweiflung und Selbstvorwürfe kommen auf. Unter Umständen sind die Gedanken schon wieder bei der Arbeit oder kreisen um die Kinder, die gerade in einer problematischen Entwicklungsphase sind. Und schon ist an Schlaf nicht mehr zu denken. Es gibt viele Themen, die nachts auftauchen und uns den Schlaf rauben können. Aber auch wenn wir ohne große Sorgen, Gedanken und Gefühle im Bett liegen und hellwach sind, wissen wir, dass es nichts nutzt nachzugrübeln und hin und her wälzen. Der Verstand hat das schon lange eingesehen, aber das Gefühl kann dem einfach nicht folgen. Viele Menschen empfinden das als sehr unangenehm, weil das daran liegen mag, weil wir in unserem Alltag meistens Dinge tun, die wir gut und auch kontrollieren können.


Was Menschen den Schlaf raubt, ist vereinfacht ausgedrückt der Verlust von Geborgenheit.

So schlafen etwas Kleinkinder schlecht, wenn es im Raum völlig ruhig ist, denn dann haben sie das Gefühl, niemand ist da, und sie sind allein. Kleine Kinder schlafen am besten, wenn sie irgendwo ein gleichmäßiges Geräusch hören oder wenn Erwachsene sich im Nachbarzimmer unterhalten. Manche schlafen mitten auf einer Feier etwa. Dann fühlen sie sich geborgen und geschützt. Bei uns Erwachsenen läuft das ähnlich ab. Wenn wir Angst oder Stress haben, uns also nicht geborgen fühlen, dann läuft dann das immer noch gleiche biologische Programm ab, das wir übrigens von unseren Ahnen in der Steinzeit geerbt haben. Für sie war es überlebensnotwendig, bei Angst oder Stress in Alarmbereitschaft zu sein und alle Energien bereitzuhalten, in die Existenz zu sichern. Der Steinzeitmann schlief im Freien oder in Höhlen und war weitaus weniger geschützt, als wir es heute sind. Angst löste bei ihm eine Reaktion im Gefühlshirn aus, welche viel Energie für den Angriff oder die Flucht vor der Gefahr bereitstellte. Das ausgeschüttete Adrenalin bleibt dann für Stunden noch im Blut und Schlafen ist dann nicht mehr möglich. Unser Körper und Seele meinen es also nur allzu gut mit uns und schießen bisweilen eben etwas über das Ziel hinaus. Und bringen uns dann um den Schlaf. Dann liegt man nachts wach und kann absolut nicht wieder einschlafen. Geborgenheit kann auf verschiedene Art verloren gehen, sei es durch unverarbeitete vergangene Erlebnisse, durch aktuelle Probleme und Konflikte, durch Ängste In Bezug auf die Zukunft oder durch Grübeleien. Was auch immer die Gründe sind, Belastendes äussert sich normalerweise in folgenden Formen auf:

  • störende unangenehme bzw. belastende Gefühle und

  • störende und hemmende Denk- und Beziehungsmuster.

  • Grübeln

Wo anzumerken ist, dass Gefühl und Denken keine getrennte Ebenen sind, sondern Bereiche, die hinüberschwappen. Mal ist das eine stärker, mal das andere. Um zu erkennen, was den Schlaf genau stört, können folgende Fragen hilfreich sein:

  • Welche Gefühle beschäftigen Sie nachts beim Nichtschlafen-Können. Was fühlen Sie, wenn Sie nicht schlafen können? Wie fühlt sich Ihr Körper an?

  • Gibt es störende Gedanken über Sie selbst oder andere, die den Schlaf verhindern?

  • Knacken Sie an einem Problem, dass Sie vom Tag mit in die Nacht genommen haben


Wie damit umgehen?

Es gibt viele bewährte Methoden gegen solche Schlafräuber. Meines Erachtens haben sich folgende Methoden bewährt: Bei den unangenehmen Gefühlen ist das Klopfen äusserst hilfreich. Bei störenden Gedanken bringt die Selbstannahme- und Selbstkräftigungsübung die ersehnte Entspannung. Bei Knacknüssen und Problemdenken helfen dieselben Übungen, da dahinter meist unterdrückte Gefühle oder einschränkende Glaubenssätze stecken. Der Notizblock hilft aber immer noch am besten gegen das Grübeln. Das Klopfen sowie Selbstannahme- und Selbstkräftigungsübung helfen auch hervorragend belastendem Material oder Verstrickungen aus der Vergangenheit oder bei aktuellen Konflikten (dazu mehr unten). Meistens hilft es schon, sich mit den Gefühlen und Gedanken an sich auseinanderzusetzen, ohne deren Ursache kennen zu müssen.

Selbstkräftigungsübung: Mit der sogenannten Selbstkräftigungsübung wird gegen schlafraubende Gedanken gearbeitet. Gedanken und insbesondere Gedanken rund um den Schlaf (wie - Ich bin zu blöd zum Einschlafen - Andere schaffen das doch auch problemlos - Schlafen ist doch so einfach, nur ich krieg es nicht hin - Morgen bin ich bestimmt total fertig - Ich wusste es doch, dass ich schon wieder nicht schlafen kann - Bestimmt bin ich morgen nicht in der Lage, meine Aufgaben zu erfüllen -- Ich werde scheitern. — etc.) gewinnen ihre Kraft dadurch, dass sie nicht gewürdigt bzw. zugelassen werden. Wir schieben sie weg oder bemerken sie nicht einmal. Paradox: Die meisten Menschen haben gelernt, dass Sie versuchen sollten, sich abzulenken, und bloß nicht an die Schlafprobleme denken sollten. Sie denken oft ganz bewusst an etwas Positives, wie z. B., »es wäre schön zu schlafen« etc. Leider funktioniert das nur kurze Zeit, dann sind die Gedanken schnell wieder bei dem Problem, nicht schlafen zu können, oder den Gedanken und Gefühlen, die einen gerade belasten. Das verursacht häufig wiederum das Gefühl zu versagen, weil einem das scheinbar Einfache nicht gelingen will. Dies führt zu Ohnmachtsgefühlen, Verzweiflung und/oder Selbstentwertung. Die Selbstkräftigungsübungen zielen darauf ab, sich so anzunehmen, so wie man ist und wie man gerade denkt und fühlt. Dann verlieren die Gedanken an Kraft. Und es gibt schon einmal jemand im Leben, der zu einem steht, nämlich Du selber. Und wer sich selber annimmt, macht sich ganz nebenbei gegen andere unverwundbar, was das Gefühl von Geborgenheit steigert. Heilung hat immer etwas mit Ganzwerdung zu tun. Das mag für Sie vielleicht paradox erscheinen, das tut es bei mir auch, aber ein Problem kann man erst dann wirklich lösen und loslassen, wenn man es akzeptiert, dass man es hat.


Klopfen: Das Klopfen bezieht sich auf allfällig belastende Gefühle, solche Gefühle können sein:

  • Angst, am nächsten Tag nicht fit zu sein

  • Angst, die Aufgaben nicht zu schaffen

  • Angst vor der Erschöpfung und Müdigkeit am nächsten Tag

  • Angst zu versagen

  • Angst, die Kontrolle über das Leben zu verlieren

  • Angst, verrückt zu werden

  • Angst, sich so hilflos zu fühlen

  • Angst vor Scham- und Peinlichkeitsgefühlen am nächsten Tag

  • Ärger auf Menschen

  • Ohnmachtsgefühle in erlebten Situationen

  • Sorgen, die man sich um Menschen macht

  • Sorgen, die man sich z. B. um Arbeitsabläufe macht — etc.


Zunächst klopft man auf die 16 Meridianpunkten, so dass bzw. bis das aktivierte neuronale Netzwerk überlastet wird und die Aktivität aufgeben muss. Es können auch andere Punkte geklopft werden, theoretisch sind auch hüpfen, tanzen oder singen gleichwertig. Dabb entsteht ein Vakuum bzw. ein Raum für ein neues Netzwerk, welches mit der Selbstkräftigungsübung oder mit einer (lohnenden) Zukunftsvision ersetzt wird. Sehr effektiv. Aller Beobachtung nach wirkt das Klopfen direkt auf unser Gefühlshirn. Das heißt, wenn wir auf bestimmte Punkte auf dem Körper klopfen, während wir nicht schlafen können, haben wir gute Chancen, dass der Stress und die uns belastenden unangenehmen Gefühle abnehmen und sich der Schlaf danach wiedereinstellt. Beim Klopfen darf und soll man sogar an die ganzen negativen Gefühle denken und diese im Körper spüren. Das Klopfen greift also Ihre Gefühle und Gedanken in der Nacht genauso auf, wie man sie fühlt. Man arbeitet also damit anstatt dagegen. Auf diese Weise wird vieles einfaches.

reicht schon die Durchführung einer Übung.


Einstellungssache? Ja, das auch!

Manchmal hilft es schon, die Einstellung zum Wachwerden zu verändern. Man könnte sich, statt sich Vorwürfe zu machen, sagen: »Jeder wacht auf«, »Aufwachen ist in Ordnung«; »Andere sind auch mal wach« — das hilft schon. Wenn man das Aufwachen nicht mehr gleich als Problem sieht, kann man sich sogar im Bett umdrehen und sich sagen: »Der Wecker hat noch nicht geklingelt, wunderbar, dann kann ich also noch eine Zeit lang schlafen«.


Schlafhygiene – Wie man sich bettet, so liegt man...

Wie man sich dem Zubettgehen verhält, hat enormen Einfluss darauf, wie die Nachtruhe ausfällt. Das eigene Verhalten, das zu einem guten Schlaf beitragen kann, nennt man Schlafhygiene. Das liegt in unserer eigenen Verantwortung ganz im Sinne, wie man sich bettet, so liegt. Als erster Grundregel für einen guten Schlaf ist Regelmässigkeit. Regelmässigkeit am Tag führt zu einem besseren Schlaf. Eine Harmonie der körperlichen Prozesse (aufstehen, essen, ins Bett gehen etc.) erleichtert das sehr. Ausgangspunkt dieser Regelmässig ist das Aufstehen am Morgen. Es bildet den Ankerpunkt, von dem aus sich ergibt, wann man wieder müde wird. Je länger wach, desto müder am Abend, klare Sache. Eng damit verbunden ist das Licht. Je mehr wir davon am Tag auftanken, desto mehr wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Also raus an die Sonne! Das bedeutet aber auch, nachts so wenig wie möglich Licht ausgesetzt zu sein, ansonsten die Ausschüttung des Schlafhormons blockiert wird. Regelmässig ist auch bezüglich des Essens wichtig, da sich unser Stoffwechsel darauf einstellt, der Taktgeber für das Müdewerden am Abend ist. Schliesslich sollte man dann ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist, dann aber wirklich schlafen legen. Das liegt daran, dass wir Menschen alle eineinhalb Stunden für 20 bis 30 Minuten müde werden. Verpassen wir diesen Zug, wird einschlafen schwierig. Unter www.carl-auer.de/zzz kannst Du Zusatzmaterial inkl. Fragebogen finden.


Muntermacher – oft unerkannte Einschlafblocker


Es gibt eine Reihe von sogenannten Muntermacher, die dazu führen, dass wir Schwierigkeiten beim Einschlafen bekommen. So ist der Powernap am Mittag oder an anderen Zeiten eine super Kraftquelle. Dauert der Powernap aber länger als 20 bis 30 Minuten, verkürzt das die Schlafphase in der Nacht. Auch vor dem Fernseher einschlafen kann stören, da je nach Inhalt und Ausstrahlweise Stresshormone produziert werden, die dann noch während Stunden im Blut sind. Kaffee, Tee und dunkle Schokolade haben Koffein oder ähnlich wirkende Stoffe und halten wach. Alkohol führt zwar zu raschem Einschlafen, stört aber die Schlafqualität enorm, weswegen u.a. am nächsten sich wie gerädert fühlt. Dasselbe gilt für schwere Mahlzeiten, da es den Stoffwechsel stört. Leichte Malzeiten am Abend sind besser. Rauchen und Cannabis stören ebenfalls den Schlaf. Laptop, Handy, Tablets etc.: Bei allen ist gemeinsam, dass sie einen hohen Blaulichtanteil haben.


Müdemacher


Wie in allem im Leben gibt es die Kehrseite der Muntermacher, die Müdemacher. Viel Bewegung am Tag macht müde, das weiss jeder, insbesondere Eltern von Kindern. Viel Sonnenlicht fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Stresshormone wie Adrenalin werden dagegen bei Bewegung abgebaut. Tagebuch hat eine ähnliche Wirkung, kann man so die Belastung abschreiben. Rituale sind wie erwähnt sehr wichtig. Schlafengehen wird oft an ein Schlaflied oder ans Zähneputzen gebunden. Auch andere Rituale können helfen.


Nächtliche Schlafdiebe


Es gibt schliesslich noch nächtliche Schlafdiebe, also wenn man zwar eingeschlafen, dann aber wieder aufwacht. Hier ist Vorsicht geboten vor dem Blick zum Wecker. Er kann Stress- und Ärgerreiz sein, was wachmacht. Daher den Wecker unbedingt vor dem Schlafengehen umdrehen. Wie bereits erwähnt ist Licht nicht förderlich. In diesem Sinne ist es ratsam, beim nächtlichen Toilettengang das Licht auslassen. Da wir den Weg dorthin meist gut kennen, sollte das kein Problem sein. Schliesslich ist Grübeln in der Nacht für viele Schlafsuchende der Grund für eine unruhige Nacht. Klar möchte man für ein Problem so rasch als möglich eine Lösung finden.

Unser Hirn ist jedoch nachts nicht auf das Lösen von Problemen eingestellt. Seine Aufgabe während der Nacht ist es, alles, was am Tag erlebt wurde, abzuspeichern.

Das ist der Grund, weshalb wir uns in der Nacht in zielloses Grübeln verfangen und aus unseren Gedankenkreisen nicht mehr herausfinden. Es bringt daher nichts, am Bahnhof zu stehen, wenn der Zug erst am Morgen kommt. Ausserdem weiss jeder, dass man einfacher Lösungen findet, wenn man ausgeruht ist. Tipp: Beim Grübeln hilft ein sehr einfacher Trick. Lege Dir einen Block und einen Stift ans Bett und schreib (ohne das Licht anzumachen) auf, was Dich beschäftigt. Fass es in Stichworte zusammen und lege es wieder weg. Für das Gehirn fühlt es sich nun so an, als sei es abgespeichert. Damit kommst Du aus dem Gedankenkreisen heraus.


Denk- und Beziehungsmuster können den Schlaf rauben...

Es kann aber sein, dass die beschriebenen (Klopf-)Übungen die unangenehmen bzw. belastenden Gefühle nicht hinreichend verändern. Wenn alles nicht wirkt, können tiefergreifende Kernüberzeugungen oder Loyalitäten, welche meist in der frühen Kindheit entstanden sind, mögliche Schlafräuber sein. Folgende fünf Schlafblockaden sind dann genauer unter die Lupe zu nehmen:


1. Man macht sich Selbstvorwürfe.

2. Man macht anderen Menschen (immer noch) Vorwürfe.

3. Man verharrt noch in einer Erwartungshaltung (anderen Menschen gegenüber), von der man sich noch nicht gelöst hat.

4. Man schrumpft innerlich, fühlt sich also kleiner, jünger, hilfloser, abhängiger, als man in Wirklichkeit ist.

5. Man hat eine (unbewusste) Loyalität anderen (nahestehenden) Menschen gegenüber, die (auch) nicht erfolgreich, gesund oder glücklich sein konnten, wollten oder durften, bzw. ist loyal einem Wertesystem gegenüber, zu dem man (unbewusst) nicht illoyal werden will. Diese Loyalitäten sind oft Leidensloyalitäten.

Bei Selbstvorwürfen ist zu beachten, dass man selbst gleichzeitig Angreifer und Angegriffener seiner eigenen Vorwürfe ist. Man führt einen Krieg gegen sich Selbst. Da verwundert es nicht, wenn man dank der inneren Kriegsführung sich selbst Im Weg steht. Vermutlich liegt es daran, dass man im Gehirn sein Bestrafungssystem aktiviert und somit sein Belohnungszentrum blockiert hat. Selbstvorwürfe rufen die Gefühle Wut und Ärger hervor, die wiederum Adrenalin, unsere, Botenstoff für Stress, freisetzen. Damit sind einige der wirksamsten Wachmacher aktiviert.

Auch Vorwürfe, die man anderen macht = z. B, dem Chef, den Kollegen, den eigenen Eltern, seinen eigenen Kindern, dem Partner gegenüber, den Lehrern seiner Kinder, oder wem oder was auch immer -, haben häufig eine massive selbstschwächende Wirkung. Dadurch, dass man anderen Menschen Vorwürfe macht, gerät man leicht in eine Opferrolle und schwächt sich somit. Wieder ist das Bestrafungssystem (diesmal die Bestrafung anderer) aktiviert und das Belohnungssystem des Gehirns blockiert. Wieder — wie im Fall der Selbstvorwürfe – werden (latent) Wut, Ärger und Aggression hervorgerufen. Das wirkt besser als Koffein und verhindert den Schlaf. Wer Erwartungen an andere hat, der hat ja ein Ziel festgelegt, das ein anderer erfüllen muss. Man hat sich somit abhängig davon gemacht, ob der andere das tut oder nicht. Hierbei ist es übrigens völlig egal, ob unsere Erwartungen inhaltlich gerechtfertigt sind oder nicht. Es geht hier nur um die Beziehungsebene, und auf der haben wir anderen Macht über unsere Gefühle gegeben. Zwei Grundbedürfnisse können dabei verletzt werden: das Grundbedürfnis, gesehen und geachtet zu werden, und das Grundbedürfnis, selbstwirksam zu sein. Außerdem könnte es sein, dass die nicht erfüllte Erwartung an den anderen mich selbst innerlich wieder klein werden lässt.

Ärger auf sich selbst, Sorgen um andere oder Vorwürfe anderen gegenüber und Erwartungshaltungen sind oft Gegenstände der nächtlichen Grübeleien und Sorgen.

Bei dem inneren Schrumpfen, in der Psychologie auch als Altersregression (also: sich kleiner fühlen) bezeichnet, fühlen wir uns eben wieder kleiner, hilfloser oder jünger, als wir es mittlerweile in Wirklichkeit sind. Man könnte sagen, unser Gehirn vergisst in diesem Zustand tatsächlich, dass wir so alt sind wie wir sind. Das kann beachtliche Spannung verursachen, wie wir ihn damals erlebt haben. Beim Thema Schlafstörung kommt erschwerend hinzu, dass das Bett als ein Rückzugraum, der das Sich-klein-Fühlen verstärkt oder gar aktivieren kann. Dieser Stress führt wiederum dazu, dass man definitiv immer wacher wird. Auch bei Albträumen spielt das sogenannte innere Schrumpfen eine besondere Rolle, Man ist den unangenehmen und belastenden Inhalten der Albträume weit stärker ausgeliefert, wenn man innerlich geschrumpft ist, als wenn man sein wirkliches Alter empfindet. Was die Leidensloyalitäten anderen gegenüber betrifft, so kann es sein, dass man sich nicht erlaubt, glücklicher, zufriedener, gesünder und erfolgreicher zu sein oder eben besser schlafen zu können als die Menschen (auch Verstorbene), denen gegenüber man loyal ist und sich innerlich verbunden fühlt. Das können B. Familienangehörige, wie Eltern oder Geschwister, oder auch Partner, Freunde oder andere verbunden fühlt. In einem solchen Fall ist es wichtig, sich zu fragen, ob es für einen selbst wirklich sinnvoll ist, anderen zuliebe zu leiden bzw. wach zu liegen. Hinter solchen Loyalitäten steckt oft die Befürchtung die Zugehörigkeit oder Bindung zu einer Person oder zu einer Gruppe zu verlieren. Das aktiviert wieder Stress. Da haben wir wieder die Geborgenheit. Zugehörigkeit ist ein Grundbedürfnis, somit besteht die Gefahr, dass wir den möglichen Verlust von Zugehörigkeit als Bedrohung erleben.


Die Übung bei Selbstvorwürfen und bei Vorwürfen anderen gegenüber ist zunächst wieder die Selbstberuhigungsübung. Danach ist es in vielen Fällen jedoch noch sinnvoll und notwendig, eine Selbstverzeihungsübung bzw. die Verantwortung-beim-anderen-belassen-Übung zu praktizieren. Die Erwartungshaltung, das innere Schrumpfen und die Leidensloyalitäten werden ebenfalls mit der Selbst Beruhigungsübung behandelt.

Und wenn man dennoch wach bleibt….

Dann mache ich es so, dass meine Gedanken, Gefühle, Energie für Sachen widme, die mir gute Gefühle bereiten: Schöne Erinnerungen nochmals geniessen, die nächsten Ferien planen, stolz auf das Erreichte spüren, Dankbarkeit für das, was gut läuft, und plötzlich bin ich weg…


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Folgender Block lehnt sich sehr stark an das super und sehr empfehlenswerte Buch von Gudrun Klein und Michael Bohne «Bitte schlafen! Klopfen als Selbsthilfe bei Schlafstörungen» an.

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