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Hilfe bei Schlafproblemen, Schlafstörungen - Coaching und Hypnose in Glarus und Freienbach SZ

Aktualisiert: 14. Jan.

















Wer hat das nicht schon erlebt: Wir möchten möglichst bald einschlafen, weil wir müde sind oder morgen ein wichtiger Tag bevorsteht. Und das Einschlafen lässt auf sich warten. Oder wir wachen regelmässig in der Nacht oder früh am Morgen auf und können dann nicht mehr einschlafen. Wir wir alle irgendwie wissen ist Entspannung sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf. Wir machen einiges dafür z.B. Sport oder Entspannungsübungen schon während des Tages und legen Wert darauf, die Arbeit oder andere Probleme nicht ins Bett zu nehmen. Trotzdem läuft bei vielen nachts immer wieder das gleiche Muster ab: Man kann nicht einschlafen, hat vielleicht sogar Einschlafprobleme trotz Müdigkeit oder man wird immer zur gleichen Zeit wach und kontrolliert unter Umständen schon mit dem Blick auf den Wecker die Zeit und denkt: «Nein, nicht schon wieder!». Gefühle wie Ärger, Hilflosigkeit, Verzweiflung und Selbstvorwürfe kommen auf und die hoffnungsvolle Frage: Was hilft mir endlich einzuschlafen?


In diesem Blog möchte ich dir viele nützliche Informationen rund um das Thema «Schlaflosigkeit, Schlafprobleme, Einschlafprobleme» etc. mitgeben. Wie machen wir das? Im ersten Teil beleuchten wir die vielen möglichen Ursachen von Schlaflosigkeit, damit du die Fehlerquelle identifizieren kannst. Im zweiten Teil zeige ich dir einige Tricks und Kniffs, die sich in der Praxis bewährt haben. Am Ende des Blogs findest du meine Adressdaten für ein kostenloses Kennenlerngespräch sowie der Standardablauf eines Coachings bei Schlafproblemen. Und wichtig zu wissen: Du kannst das Gelernte auch für ganz andere Lebensbereiche für dich einsetzen, z.B. Beruf, Freizeit etc., sofort. Ich lade dich nun ein, die folgenden Informationen zum Thema Schlaf mit deinen eigenen Erfahrungen zu vergleichen und dann zu entscheiden, was du mitnehmen willst. Ich bin mir aber sicher, dass du merken wirst, welche Teile für dich brauchbar sind für einen traumhaften Schlaft.


1. Teil: Was Menschen den Schlaf raubt, ist vereinfacht ausgedrückt der "Verlust von Geborgenheit"

Einschlafprobleme können verschiedene Ursachen haben: Unter Umständen sind es Gedanken z.B. an die Arbeit oder die Gedanken kreisen um die Kinder, die gerade in einer problematischen Entwicklungsphase sind. Und schon ist an Schlaf nicht mehr zu denken. Es gibt viele Themen und Gedanken, die nachts auftauchen und uns den Schlaf rauben können.

Aber auch wenn wir ohne große Sorgen, Gedanken und Gefühle im Bett liegen, können wir hellwach sein. Wir wissen zwar, dass es nichts nützt nachzugrübeln und sich hin und her zu wälzen. Der Verstand hat das schon lange eingesehen, aber das Gefühl kann dem einfach nicht folgen. Viele Menschen empfinden das als sehr unangenehm. Vielleicht liegt es daran, weil wir Menschen in unserem Alltag meistens Dinge tun, die wir gut und auch kontrollieren können, was beim Einschlafen nur bedingt möglich ist.


Letztlich liegt meistens im Mangel an Geborgenheit die Hauptursache bei vielen Schlafproblemen. So weiss man aus der Forschung, dass viele Kleinkinder schlecht einschlafen, wenn es völlig ruhig im Raum ist, denn dann haben sie das Gefühl, niemand ist für sie da und sie sind allein. Kleine Kinder schlafen am besten, wenn sie irgendwo ein gleichmäßiges Geräusch hören oder wenn Erwachsene sich im Nachbarzimmer unterhalten. Manche Kinder können deshalb mitten in einer Geburtstagsfeier am Tisch mühelos einschlafen, weil sie sich geborgen und geschützt fühlen. Bei Erwachsenen läuft das ähnlich ab. Wenn wir Angst oder Stress haben, uns also nicht geborgen fühlen, sind wir angespannt und die basalen Instinkte wie namentlich Vorsicht, Gefahren mit dem Verstand abklären, Flucht- und Kampfreflexe werden wach. Diese haben wir übrigens von unseren Ahnen in der Steinzeit geerbt. Der Steinzeitmann schlief im Freien oder in Höhlen und war weitaus weniger geschützt, als wir es heute sind. Angst löste bei ihm eine Reaktion im Gefühlshirn aus, welche viel Energie für den Angriff oder die Flucht vor der Gefahr bereitstellte. Das ausgeschüttete Adrenalin bleibt dann für Stunden noch im Blut: Gar kein Schlaf für den Rest der Nacht war dann die Folge. Unser Körper und Seele meinen es also nur allzu gut mit uns und schießen bisweilen eben etwas über das Ziel hinaus, wenn vermeintliche Gefahren drohen. Und bringen uns dann um den Schlaf. Heute sind die Gefahren nicht mehr so lebensbedrohlich, aber Geborgenheit kann durch vermeintliche Gefahren verloren gehen, sei es durch unverarbeitete vergangene Erlebnisse, durch aktuelle Probleme und Konflikte, durch Ängste in Bezug auf die Zukunft oder durch Grübeleien und äussern sich normalerweise in folgenden Formen:

  • störende unangenehme bzw. belastende Gefühle und

  • störende und hemmende Denk- und Beziehungsmuster

  • Grübeln (Gedankenkreisen)


Mal ist das eine stärker, mal das andere.


Vorsicht vor nächtlichen Schlafdieben und Muntermacher

Nebst diesen inneren Ursachen gibt aber auch eine Reihe von sogenannten Muntermachern, die dazu führen, dass wir Schwierigkeiten beim Einschlafen bekommen und sogar zur Folge haben , dass wir Einschlafprobleme trotz Müdigkeit haben. Wenn du dich also fragst, was du tun kannst gegen Schlafstörungen, kann es sich lohnen zu prüfen, ob der eine oder andere Muntermacher dafür sorgt: So ist etwa der Powernap am Mittag oder an anderen Tageszeiten eine super Kraftquelle. Dauert der Powernap aber länger als 20 bis 30 Minuten, verkürzt das die Schlafphase in der Nacht. Auch vor dem Fernseher einschlafen kann stören, da je nach Inhalt und Ausstrahlweise Stresshormone produziert werden, die dann noch während Stunden im Blut sind. Kaffee, Tee und dunkle Schokolade haben Koffein oder ähnlich wirkende Stoffe und halten wach. Alkohol führt zwar zu raschem Einschlafen, stört aber die Schlafqualität enorm, weswegen man sich u.a. am nächsten wie gerädert fühlt. Dasselbe gilt für schwere Mahlzeiten, da es den Stoffwechsel stört. Leichte Malzeiten am Abend sind besser. Rauchen und Cannabis stören ebenfalls den Schlaf. Laptop, Handy, Tablets etc.: Bei allen ist gemeinsam, dass sie einen hohen Blaulichtanteil haben, was das Einschlafen oder die Schlafqualität stören.


Grübeln

Schliesslich ist Grübeln in der Nacht für viele Schlafsuchende der Grund für eine unruhige Nacht. Klar möchte man für ein Problem so rasch als möglich eine Lösung finden.

Unser Hirn ist jedoch nachts nicht auf das Lösen von Problemen eingestellt. Seine Aufgabe während der Nacht ist es, alles, was am Tag erlebt wurde, abzuspeichern.

Das ist der Grund, weshalb wir uns in der Nacht in zielloses Grübeln verfangen und aus unseren Gedankenkreisen nicht mehr herausfinden. Es bringt daher nichts, am Bahnhof zu stehen, wenn der Zug erst am Morgen kommt. Ausserdem weiss jeder, dass man einfacher Lösungen findet, wenn man ausgeruht ist. Tipp: Beim Grübeln hilft ein sehr einfacher Trick. Lege Dir einen Block und einen Stift ans Bett und schreib (ohne das Licht anzumachen!) auf, was Dich beschäftigt. Fass es in Stichworte zusammen und lege es wieder weg. Für das Gehirn fühlt es sich nun so an, als sei es abgespeichert.


Denk- und Beziehungsmuster können den Schlaf rauben...

Auch ungesunde Denk- und Beziehungsmuster können Schlafblockaden sein und sind daher genauer unter die Lupe zu nehmen:


1. Man macht sich Selbstvorwürfe.

2. Man macht anderen Menschen (immer noch) Vorwürfe.

3. Man verharrt noch in einer Erwartungshaltung anderen Menschen gegenüber, von der man sich noch nicht gelöst hat.

4. Man sich in einer Angelegenheit hilflos, ohne greifbare Lösung, fühlt sich inrgendwie kleiner, jünger, hilfloser, abhängiger, als man in Wirklichkeit ist.

5. Man hat eine (unbewusste) Loyalität zu anderen (nahestehenden) Menschen , die nicht erfolgreich, gesund oder glücklich sein konnten, wollten oder durften. Oder man ist loyal einem Wertesystem gegenüber, zu dem man (unbewusst) nicht illoyal werden will. Diese Loyalitäten nennt man Liebes- und Gehorsamsloyalitäten, die ganz

unbewusst wirken können.

Bei Selbstvorwürfen ist zu beachten, dass man selbst gleichzeitig Angreifer und Angegriffener ist. Man führt einen Krieg gegen sich Selbst. Dann verwundert es nicht, wenn man dank der inneren Kriegsführung sich selbst im Weg steht. Vermutlich liegt es daran, dass man im Gehirn sein Bestrafungssystem aktiviert und somit sein Belohnungszentrum blockiert. Selbstvorwürfe rufen ausserdem Gefühle von Wut und Ärger hervor, die wiederum Adrenalin, unser Botenstoff für Stress, freisetzen. Damit sind einige der wirksamsten Wachmacher aktiviert.

Auch Vorwürfe, die man anderen macht = z. B, dem Chef, den Kollegen, den eigenen Eltern, seinen eigenen Kindern, dem Partner gegenüber, den Lehrern seiner Kinder, oder wem oder was auch immer -, haben häufig eine massive Wirkung. Wieder ist das Bestrafungssystem (diesmal die Bestrafung anderer) aktiviert und das Belohnungssystem des Gehirns blockiert. Wieder — wie im Fall der Selbstvorwürfe – werden Wut, Ärger und Aggression hervorgerufen. Das wirkt besser als Koffein und verhindert den Schlaf. Wer Erwartungen an andere hat, der hat ja ein Ziel festgelegt, das nur ein anderer Mensch erfüllen kann. Man hat sich von einem Menschen abhängig gemacht, was bzw. wogegen man unangenehme Gefühle erzeugt. Hierbei ist es übrigens völlig egal, ob unsere Erwartungen inhaltlich gerechtfertigt sind oder nicht. Es geht hier nur um die Beziehungsebene, und auf der haben wir anderen Macht über unsere Gefühle gegeben.

Bei dem inneren Schrumpfen, resp. sich kleiner und jünger fühlen, als man ist, in der Psychologie auch als Altersregression bezeichnet, fühlen wir uns eben wieder kleiner, hilfloser oder jünger, als wir es mittlerweile in Wirklichkeit sind. Man könnte sagen, unser Gehirn vergisst in diesem Zustand tatsächlich, dass wir so alt sind wie wir sind. Das kann beachtliche Spannung verursachen, weil wir ein Ereignis aus der Vergangenheit wiedererleben mit der (unangenehmen) Spannung, die wir wie damals erlebt haben. Beim Thema Schlafstörung kommt erschwerend hinzu, dass das Bett als ein Rückzugraum dient, der das Sich-klein-Fühlen verstärkt oder gar aktivieren kann. Dieser Stress führt wiederum dazu, dass man definitiv immer wacher wird. Was die (Liebes-)Loyalitäten anderen gegenüber betrifft, so kann es sein, dass man sich nicht erlaubt, glücklicher, zufriedener, gesünder und erfolgreicher zu sein oder eben besser schlafen zu können als die Menschen (auch Verstorbene), denen gegenüber man loyal ist und sich innerlich verbunden fühlt. Das können B. Familienangehörige, wie Eltern oder Geschwister, oder auch Partner, Freunde oder andere Menschen sein, mit welchem man sich verbunden fühlt. In einem solchen Fall ist es wichtig, sich zu fragen, ob es für einen selbst wirklich sinnvoll ist, anderen zuliebe zu leiden bzw. wach zu liegen. Hinter solchen Loyalitäten steckt oft die unbewusste Befürchtung, die Zugehörigkeit oder Bindung zu einer Person oder zu einer Gruppe zu verlieren. Das aktiviert wiederum Stress. Da sind wir wieder bei der Geborgenheit.


2. Teil: Erprobte und bewährte Mittel

Um zu erkennen, woher die Einschlaf- oder Durchschlafprobleme kommen, und damit ein Teil des Puzzles lösen, können zunächst folgende Fragen hilfreich sein:


  • Welche Gefühle beschäftigen mich nachts beim Nichtschlafen-Können? Was fühle ich, wenn ich nicht schlafen kann? Wo und wie fühlt sich das im Körper an?

  • Gibt es störende Gedanken über mich oder andere oder die Welt, die den Schlaf verhindern?

  • Knacke ich an einem Problem oder gibt es unbeantworteten Fragen an Menschen, die ich vom Tag mit in die Nacht genommen habe?


Auf die Antworten dieser Fragen gibt es nun ein Vielzahl an erprobten und bewährten Methoden und Tricks und Kniffs aus der Coachingpraxis, die ich exemplarisch nachfolgend beschreiben werde. Ich persönlich finde folgende Übungen topp: Bei den unangenehmen Gefühlen hilft das Klopfen effizient. Bei störenden Gedanken bringt die Selbstannahme- und Selbstkräftigungsübung rasche Entspannung. Bei Knacknüssen und Problemdenken helfen dieselben Übungen, da dahinter meist unterdrückte Gefühle oder einschränkende Glaubenssätze über sich selbst stecken. Äusserst wirksam sind Geschichten, die man z.B. im Hypnocoaching ankern kann.

Selbstkräftigungsübung gegen störende Gedanken: Mit der sogenannten Selbstkräftigungsübung wird gegen schlafraubende Gedanken gearbeitet. Gedanken und insbesondere Gedanken rund um den Schlaf (wie - Ich bin zu blöd zum Einschlafen - Andere schaffen das doch auch problemlos - Schlafen ist doch so einfach, nur ich krieg es nicht hin - Morgen bin ich bestimmt total fertig - Ich wusste es doch, dass ich schon wieder nicht schlafen kann - Bestimmt bin ich morgen nicht in der Lage, meine Aufgaben zu erfüllen -- Ich werde scheitern. — etc.) gewinnen ihre Kraft dadurch, dass sie nicht gewürdigt bzw. zugelassen werden. Wir schieben sie weg oder bemerken sie nicht einmal. Paradox: Die meisten Menschen haben gelernt, dass Sie versuchen sollten, sich abzulenken, und ja nicht an die Schlafprobleme denken sollen. Sie denken oft ganz bewusst an etwas Positives, wie z.B., »es wäre schön zu schlafen« etc. Leider funktioniert das nur kurze Zeit, dann sind die Gedanken schnell wieder bei dem Problem, nicht schlafen zu können, oder den Gedanken und Gefühlen, die einen gerade belasten. Das wiederum verursacht häufig wiederum das Gefühl zu versagen, weil einem das scheinbar Einfache nicht gelingen will. Dies führt zu Ohnmachtsgefühlen, Verzweiflung und/oder Selbstentwertung. Verständlich? Selbstkräftigungsübungen zielen darauf ab, sich so anzunehmen, so wie man ist, wie es gerade ist und wie man gerade denkt und fühlt. Dann verlieren die unangenehmen Gedanken und Gefühle an Kraft. Und es gibt schon einmal jemand im Leben, der zu einem steht, nämlich Du selber. Und wer sich selber annimmt, macht sich ganz nebenbei gegen andere unverwundbar, was das Gefühl von Geborgenheit steigert. Heilung hat immer etwas mit Ganzwerdung zu tun. Das mag für Sie vielleicht paradox erscheinen, das tut es bei mir auch, aber ein Problem kann man erst dann wirklich lösen und loslassen, wenn man es akzeptiert, dass man es hat.


Klopfen gegen Ängste und Sorgen: Das Klopfen bezieht sich auf allfällig belastende Gefühle, solche Gefühle können sein:

  • Angst, am nächsten Tag nicht fit zu sein

  • Angst, die Aufgaben nicht zu schaffen

  • Angst vor der Erschöpfung und Müdigkeit am nächsten Tag

  • Angst zu versagen

  • Angst, die Kontrolle über das Leben zu verlieren

  • Angst, verrückt zu werden

  • Angst, sich so hilflos zu fühlen

  • Angst vor Scham- und Peinlichkeitsgefühlen am nächsten Tag

  • Ärger auf Menschen

  • Ohnmachtsgefühle in erlebten Situationen

  • Sorgen, die man sich um Menschen macht

  • Sorgen, die man sich z. B. um Arbeitsabläufe macht etc.


Weitere Informationen zum Klopfen sowie zur Selbstannahmeübungen findest Du auf Entspannen und Selbstwert mit PEP | Nimm8-Coaching.


Einstellungssache? Ja, das auch:


Manchmal kann die Antwort auf die Frage "Schlafstörungen – was tun?" ganz einfach sein: Eventuell hilft es schon, die Einstellung zum Wachwerden zu verändern. Man könnte sich, statt sich Vorwürfe zu machen, sagen: »Jeder wacht mal auf«, oder »Aufwachen ist in Ordnung«; »Andere sind auch mal wach« — das hilft schon. Wenn man das Aufwachen nicht mehr gleich als Problem sieht, kann man sich sogar im Bett umdrehen und sich sagen: »Der Wecker hat noch nicht geklingelt, wunderbar, dann kann ich also noch eine Zeit lang schlafen«.


Schlafhygiene – "Wie man sich bettet, so liegt man"


Wie man sich dem Zubettgehen verhält, hat enormen Einfluss darauf, wie die Nachtruhe ausfällt. Das eigene Verhalten, das zu einem guten Schlaf beitragen kann, nennt man Schlafhygiene. Das liegt in unserer eigenen Verantwortung ganz im Sinne, "wie man sich bettet, so liegt". Als erster Grundregel für einen guten Schlaf ist Regelmässigkeit. Regelmässigkeit am Tag führt zu einem besseren Schlaf. Eine Harmonie der körperlichen Prozesse (aufstehen, essen, ins Bett gehen etc.) erleichtert das sehr. Ausgangspunkt dieser Regelmässig ist das Aufstehen am Morgen. Es bildet den Ankerpunkt, von dem aus sich ergibt, wann man wieder müde wird. Je länger wach, desto müder am Abend, klare Sache. Eng damit verbunden ist das Licht. Je mehr wir davon am Tag auftanken, desto mehr wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Also raus an die Sonne! Das bedeutet aber auch, nachts so wenig wie möglich Licht ausgesetzt zu sein, ansonsten die Ausschüttung des Schlafhormons blockiert wird. Regelmässig ist auch bezüglich des Essens wichtig, da sich unser Stoffwechsel darauf einstellt, der Taktgeber für das Müdewerden am Abend ist. Schliesslich sollte man dann ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist, dann aber wirklich schlafen legen. Das liegt daran, dass wir Menschen alle eineinhalb Stunden für 20 bis 30 Minuten müde werden. Verpassen wir diesen Zug, wird einschlafen schwierig.


Weitere Müdemacher:


Viel Bewegung am Tag macht müde, das weiss jeder, insbesondere Eltern von Kindern. Viel Sonnenlicht fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Stresshormone wie Adrenalin werden dagegen bei Bewegung abgebaut. Tagebuch hat eine ähnliche Wirkung, kann man so die Belastung niederschreiben. Rituale sind wie erwähnt sehr wichtig. Schlafengehen wird oft an ein Schlaflied oder ans Zähneputzen gebunden. Auch andere Rituale können helfen.


Und wenn man dennoch wach bleibt….

Dann hilft vielen Klienten, dass sie ihre Gedanken, Gefühle, Energie für Sachen widmen, die ihnen gute Gefühle bereiten: Schöne Erinnerungen nochmals geniessen, die nächsten Ferien planen, stolz auf das Erreichte spüren, Dankbarkeit für das, was ist und gut läuft, und plötzlich schlafen sie weg…


Du hast nun beschlossen, dass du jetzt von deinem Problem endgültig genug hast und einen guten und erholsamen Schlaf haben willst? Gerne unterstütze ich dich bei deinem Vorhaben. Viele Klienten haben über eine rasche Änderung ihrer Schlafgewohnheit Rückmeldung gegeben. Es ist ein Gespräch wert. Je früher, desto besser.


Oliver Streiff | Coach | in Glarus, in Freienbach SZ, Zürich


Folgender Block zum Thema "Was hilft gegen Schlafstörungen?" lehnt sich sehr stark an das super und sehr lesenswerte Buch von Gudrun Klein und Michael Bohne «Bitte schlafen! Klopfen als Selbsthilfe bei Schlafstörungen» an.


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