Sehr viele Menschen sind von Stress betroffen. Vorliegender Blog-Eintrag zeigt dir vielleicht bekannte oder vielleicht unbekannte Infos rund um das Thema Stress bis Burn-out. Der Beitrag richtet sich weniger an Personen, die regelmässig Stress haben ("Mein Job ist stressig"), sondern eher an Menschen, die sich regelmässig und mehr als nötig gestresst fühlen ("Ich bin im Stress"; "Wie soll ich das alles schaffen?") und deswegen Stresssymptome haben. Im ersten Teil kann du viele allgemeine und nützliche Informationen über Stress und dessen Entstehung usw. erfahren. Sehr interessant finde ich den unteren Teil, wo die vielen Schaltstellen beschrieben werden, die für das Stressempfinden massgebend sind, und wo und wie Lösung ansetzen kann. Am Schluss findest du unsere Adressdaten für ein kostenloses Kennenlerngespräch. Und ganz nebenbei kannst du das Gelernte auch in ganz anderen Lebensbereichen für dich nutzbringend einsetzen. Wir laden dich nun ein, die folgenden Informationen zum Thema Stress mit deinen eigenen Erfahrungen zu vergleichen und dann zu entscheiden, was du davon hältst. Wir sind uns aber sicher, dass du merken wirst, welche Teile für dich brauchbar sind und welche nicht. Urteile selbst.
Was ist Stress?
Eine kurze Stress Definition, die vieles auf den Punkt bringt, ist diese: Stress ein natürlicher Zustand, der unter körperlicher oder psychischer Belastung biochemische Reaktionen hervorruft, die zu Anspannung und damit zu erhöhter Reaktions- und Handlungsfähigkeit führen. Es geht immer einher mit typischen Symptomen von Stress: einem Gefühl von emotionaler oder körperlicher Anspannung. Wenn wir etwa in Gefahren- oder Konfliktsituationen schnell reagieren müssen oder wenn wir in Job oder Privat über längere Zeit Leistungen auf hohem Niveau erbringen, sind ein Körper und ein Geist in Hochspannung äußerst sinnvoll. Soweit so gut.
Im Alltag wird der Begriff Stress häufig negativ konnotiert – eine alltagstypische Stress Definition kann zum Beispiel sein:
Zeitmangel, Abgabetermine, Kinder vorbereiten etc., die uns unter Druck setzen («Ich bin im Stress!»)
Hohem Arbeitsvolumen («Mein Job ist so stressig!»)
Gefühlen der Überforderung und mangelnden Ressourcen («Wie soll ich das alles schaffen?»)
Berufliche oder private Konflikte («Stress mit der Chefin oder dem Chef, mit der Partnerin oder dem Partner, Kindern»)
Wie entsteht Stress?
Auf der Gefühlsebene sind es offene oder verdeckte Gefühle von Ärger, Ängste etc., die den Stress verursachen. Es sind Programme, die wir von unseren Vorfahren geerbt haben und sinnvoll sind. Rein kognitiv - also auf der gedanklichen Ebene - entsteht Stress insbesondere bei einem Auseinanderklaffen vom Ist-Zustand vom gewünschten Soll-Zustand. Gerade Dadurch entsteht (An-)Spannung und somit Stress. Gerade das Selbstbild ist davon am meisten betroffen, wenn das sich "Ich bin nicht, was ich sein sollte" nicht deckt. Also relax!
Das Gegenteil von Stress wäre demnach eine absolute oder stoische Gelassenheit, was der Fall wäre, wenn der Ist-Zustand mit dem Soll-Zustand zusammenfallen bzw. so akzeptiert werden. Ein Zustand übrigens, der in vielen Religionen und Ideologien (z.B. vier edlen Wahrheiten im Buddhismus) angestrebt wird.
Oft latenter aber nicht weniger belastender sind dysfunktionale Gedanken bzw. Glaubensätzen, Kernüberzeugungen («Ich schaffe das nicht», «Erfolg bedeutet Stress und Last»; «Fehler bedeuten meinen Untergang» u.v.a.) und Wertungen (wie Perfektionismus, Kontrollüberbedürfnis etc.). In die gleiche Kategorie fallen die dysfunktionalen Loyalitäten zu wichtigen Bezugspersonen («Ich darf nicht erfolgreicher sein als mein älterer Bruder»; «Ich muss das Leben in gleicher Hektik führe wie meine Eltern" etc.). Solche dysfunktionalen Gedanken und Loyalitäten wirken, wenn unerkannt, ein Leben lang und können psychischen Stress mit verursachen oder massiv stärken.
Auf der biologischen Ebene sind es letztlich das Nervensystem sowie die komplexe Aktivität von Hormonen, die von unseren Gedanken, Erwartungen und Emotionen gesteuert, was letztlich den Stress verursacht. Aber auch ein angespannter oder verspannter Körper kann sich negativ auswirken.
Wichtig zu wissen ist, dass auf der Ebene des Gehirns zahlreiche Systeme (emotionale und kognitive Kontrollsysteme) gibt, die an der Stressentstehung oder -wahrnehmung massgebend beteiligt sind und damit auch zu Stress Symptomen führen können.
So gibt es eine Instanz, die für distanziertes Registrieren von Ereignissen zuständig ist. Eine andere Instanz für die emotionale Beteiligung an diesen Ereignissen (wie annehmen, ablehnen, leiden, hinnehmen und andere). Eine Wertungsinstanz beurteilt, welche Folgen die Ereignisse für einen haben ("Ist das schlimm?"). Weiter spielt es seine Rolle, ob die Hirnaktivität als solche gerade dämmrig oder hochaktiv ist oder angeborene Notfallprogramme (Kampf, Flucht, Lähmung, innerer Totalrückzug) laufen. Es gibt noch viele weitere Instanzen. Und auch der Körper ist beteiligt (Hormon- und Blutdrucksteuerung und Ähnliches). Zu guter Letzt hat Stress wie bereits erwähnt eine systemische Komponente wie Beziehungsgestaltung, Rollenbilder, Erwartungen anderer u.v.a. Solche Schaltstellen für den Stress sind daher äusserst vielschichtig und bedingen sich.
Warum ist das wichtig zu wissen?
Einerseits weil Auffassungen wie «Stress sei nur auf die Arbeitslast, Unausgewogenheit der Lebensbereiche oder auf das Mindset ("er ist schwach, nicht belastbar") zurückzuführen» zwar richtig sind. Solche Auffassungen übersehen aber die Komplexität der Thematik, was dazu führt, dass Bemühungen, Stress abzubauen, auf Dauer scheitern. Stress ist mulikausal. Anderseits erfreut doch der Gedanke, dass bei so vielen Schaltstellen sehr viel gegen Stress getan werden kann und es viele verschiedene Möglichkeiten des Stress Managements gibt!
Wie du Stress erkennst?
Tritt psychischer Stress jedenfalls nur selten auf, ist das völlig in Ordnung. Die überschüssige Energie wird vom System wieder abgebaut, zum Beispiel durch sportliche Aktivitäten, singen, Gesellschaft, Nähe etc. Auch Meditation, Yoga und andere Entspannungsübungen und -techniken helfen super, weil damit die Hirnfunktion herabgefahren wird und Stresssignale weniger rasch weitergeleitet werden.
Typische Symptome für Stress sind:
• Ein- und Durchschlafstörungen
• Herzklopfen / Herzrasen
• Druck / Enge in der Brust
• Muskelverspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen
• Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit
• Gedankenkreisen
• Versagensängste
• Erhöhte Reizbarkeit, weniger Nerven und Geduld
• Weniger private Kontakte, Bewegung / Sport und Hobbys
• Konsum von Alkohol oder Medikamenten zur Beruhigung
• Unregelmässiges Essen
Kurzfristige Erleichterung erfährt man einerseits – was naheliegend ist – durch Momente der Entspannung, aber auch durch positive Selbstgespräche, Selbstmitgefühl und die sog. Aufmerksamkeitslenkung (Achtsamkeitstraining). Dabei ist weniger ausschlaggebend, wie lange Sie Pausen einlegen (können), sondern vielmehr, wie regelmässig Sie bewusste Entspannungsinseln in Ihren Alltag integrieren können. Eine Entspannung kann bereits sein, wenn man sich Zeit nimmt, durchatmet, aus dem Fenster zu schaut, oder einfach wahrnimmt, wie man sich im Moment gerade fühlen. Längerfristig verschaffen insbesondere körperliche Betätigung, spezifische Entspannungstechniken, ein gutes Zeitmanagement, soziale Kontakte, positive Erlebnisse und der Aufbau von Fertigkeiten die nötig Entspannung.
Lästige Folgen von Dauerstress – der erste Alarmruf
Für viele Menschen gehören Dauerstress jedoch zum täglichen Brot. Unser Wirtschaftssystem oder andere Erwartungshaltungen tragen das ihre bei. Und überfordert unser Körper-Geist-System. Das kann zunächst zu chronischen Verspannungen, Kopfschmerzen, Migräne oder Herzrasen führen – Reaktionen, die wir alle schon mal erlebt haben und mit denen man gelernt hat, auf die eigene Art mehr oder weniger gut umzugehen. Wobei mit umzugehen kompensieren gemeint ist, nicht aber lösen. Auf lange Sicht können sie aber zu ernstzunehmenden körperlichen oder psychischen Erkrankungen oder unangenehmen Nebenfolgen (z.B. Übergewicht etc.) führen. Soweit mehr als bekannt, nicht wahr?
Zum Glück somatisieren wir – der zweite Alarmruf
Erste körperliche Stressreaktionen wie Verspannungen, innere Stimmen, aber auch Schlaflosigkeit sind wichtige Hinweise unserer Schaltzentrale, um auf Überlastung aufmerksam zu machen. Wenn das Gehirn mit Eindrücken überfordert wird, leitet es die überschüssige Energie an die Organe weiter. Sie dienen als „Auffangbecken“ und erwecken unsere Aufmerksamkeit, wenn unsere üblichen Stressantennen durch Überlastung unempfindlich geworden sind. Die Organe reagieren und reagieren oft z. B. mit Magenschmerzen, Verspannungen, Migräne oder Schlaflosigkeit. Nachdenken wird in akuten Stress-Situationen zudem von einem Überlebensprogramm abgelöst, in dem nur die nötigsten Bereiche mit einer Extraportion Sauerstoff versorgt werden. Konzentriertes Weiterarbeiten oder aufmerksames Zuhören wird mehr und mehr unmöglicher. Wer unter wiederholt auftretenden gesundheitlichen Problemen leidet, die keine Besserung zeigen, sollte definitiv die eigenen den Stress erzeugenden Muster genauer unter die Lupe nehmen.
Die lästigen inneren Stimmen und Schuldgefühle kommen dazu
Weniger oft als die körperlichen Beschwerden werden die psychischen Folgen von Dauerstress beschrieben, die in Form von belastenden Gedanken oder Gefühlen auftreten können, gerade auch in Ruhephasen. So etwa der Dauergedanke: «Ich schaff das alles gar nicht, dafür finde ich nie die Zeit» oder «ich bin zu blöd» oder «ich muss das alles schaffen, ich muss, ich muss, ich muss...». Oft sind solche Gedanken begleitet mit belastenden Schuldgefühlen oder ungesunden Erwartungshaltungen, wenn man die gesteckten Ziele nicht erreicht oder wenn andere Lebensbereiche (z.B. Kinder, Ehemann, Körper etc.) unter dem Stress mitleiden müssen. Schuldgefühle können auch entstehen aufgrund der Tatsache, dass man um den Zustand weiss, aber wieder einmal nichts dagegen ernsthaft oder dauerhaft unternommen hat. Schamgefühle können drücken, da es nicht sein kann und darf, dass ich gestresst bin. Manche Menschen entwickeln dann den Stress vor dem Stress bzw. die Angst vor dem Stress. Schliesslich können Gefühle der Ohnmacht oder Frustration hinzukommen, weil man nicht um das Patentrezept weiss oder trotz allen guten Bemühungen immer wieder in die Stressspirale hinabrutscht. Du merkst also: Es ist wichtig, psychischen Stress abzubauen. Nicht wenige geben offen zu: Ich will es eigentlich gar nicht anders, ich will mein Potential voll ausschöpfen. Aber warum nur?
Das kann letztlich nur eine genaue Abklärung möglicher Ursachen zeigen. Oft ein Mix der oben beschriebenen Faktoren. Nicht selten ist es auch der Grund, dass Menschen Veränderungen schwerfallen, weil sie auch keine alternative kennen. Und Veränderungen sind immer mit einem erhöhten Energieaufwand verbunden. Solange das Leiden irgendwie ertragbar ist, kann sich der Aufwand einer sich lohnenden Veränderung ja noch nicht lohnen.
Nachfolgend werden einige der typischen Merkmale von Stress aufgegriffen. Ich erkläre, wie man Stress erkennen kann und wie Stress in einem Coaching konstruktiv begegnet werden kann. Sie wirken umso mehr, als das Stressniveau gering ist.
Entspannungsübungen (z.B. Klopfen, Meditation, Yoga etc.) oder Sport sind in jedem Fall zu empfehlen. Und die eigenen Stressoren erkennen und sich selber annehmen ("Auch wenn ich Stress habe, bin ich völlig in Ordnung und gehöre dazu") sind schon sehr viel!
Gerade das Eingestehen von Stress und der damit verbundenen Gefühle, Gedanken und Handlungen und Folgen können bereits zur erheblichen Reduzierung führen. Dies weil man sich von den damit verbundenen Schuld- und Schamgefühlen befreien kann («Es ist in Ordnung, wenn ich mich gerade gestresst fühle.»). Auch ist es ratsam, die Stresswahrnehmung zu schulen. Ein (Stress-)Tagebuch kann helfen, sämtliche Situationen oder Menschen zu erfassen, wo wir Stress empfinden. Wir werden schon nach ein paar Tagen feststellen, ob unser Stress an Uhrzeiten, Räume oder Menschen gebunden ist.
Ebenso wichtig ist es (zu lernen), wieder Kontakt zum Körper aufzunehmen. Folgende Fragen können helfen: Wie fühlt sich mein Körper unter Stresseinwirkung an? Welche Organe reagieren auf überhöhte Anforderung? Wird meine Atmung flach? Habe ich Bauchschmerzen? Reagiere ich mit Kopfschmerz? Ist meine generelle Laune beeinträchtigt? Wo im Körper spüre ich die Veränderung von einem Normalzustand in heiterer Gelassenheit zum Stress und wie baut sich dieser Zustand auf? Welche gesündere Lebensgestaltung wäre für mich denkbar und umsetzbar?
Oft helfen bereits kleine Miniübungen:
Öfter mal tief durchatmen und bewusstwerden, wofür wir dankbar sind und was Du dafür beigetragen hast, wirkt wie ein positiver Verstärker. Die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Oder auf die Atmung konzentrieren oder Distanzierung z.B. durch inneren Beobachter etc. Eine der einfachsten Mittel ist sich täglich zu fragen: «Wie geht es mir, was fühle ich?». Augen zukneifen und ein Paar Mal atmen können diesen Suchprozess beschleunige. Im Hypnocoaching können z.B. heiligendes Licht oder ein sicherer Ort oder Wohlfühlort mit heilender Quelle o.ä. imaginiert werden. Das ist sehr effektiv, wenn eingeübt, da unser Hirn nicht gleichzeitig sich entgegenlaufende Zustände aktivieren kann und der Problem-State oder das Gefühl verschwindet.
Klopfend gegen Stress!
Im Kommen sind die Methoden des Klopfens, mit der ich sehr gute Erfahrungen mache. Dabei denkt man an das belastende Thema, das Belastende Gefühl, den belastenden Gedanken, wodurch das entsprechende neuronale Netzwerk im Gehirn aktiviert wird. Jetzt klopft man auf die 16 Meridianpunkten, so dass bzw. bis das aktivierte neuronale Netzwerk überlastet wird und die Aktivität aufgeben muss. Es können auch andere Punkte geklopft werden, theoretisch sind auch hüpfen, tanzen oder singen gleichwertig. Nun entsteht ein Vakuum bzw. ein Raum für ein neues Netzwerk, welches mit der Selbstkräftigungsübung oder mit einer Zukunftsvision ersetzt wird. Äusserst effektiv.
Neben dem Klopfen wird mit der sogenannten Selbstkräftigungsübung gegen schlafraubende Gedanken gearbeitet. Unabhängig davon, wovon der Gedanke gespeist wird, gewinnt er seine Kraft dadurch, dass er nicht gewürdigt bzw. zugelassen wird. Wir schieben ihn weg oder bemerken ihn nicht einmal. Die Selbstkräftigungsübungen zielen letztlich darauf ab, sich so anzunehmen, wie man ist und wie man gerade denkt und fühlt. Dann verlieren die Gedanken an Kraft und es gibt schon einmal jemand im Leben, der zu einem steht, nämlich Du selber. Und wer sich selber annimmt, macht sich ganz nebenbei gegen andere unverwundbar, was das Gefühl von Geborgenheit steigert.
Mindset im Umgang mit Stress – die verschiedenen Instanzen im Gehirn
Stressaufbau und Stressempfinden können erlernt (worden) sein. Hier kann etwas eine Reise in die Vergangenheit helfen, um zu Ursprungsereignis zurückzukehren. In systemischer und kognitiver Hinsicht kann an dysfunktionalen Loyalitäten und an Glaubenssätzen gearbeitet werden (sog. Antreiber / Einschränker / Bestrafer), welche (Dauer-)Stress verursachen. Mit oder ohne Hypnose / Imaginationen lässt sich ein anderer Umgang mit dem Stress vorstellen und ankern oder was besonders nachhaltig ist massgebenden Stresserzeugungs- und Wahrnehmungsinstanzen mit Suggestionen neu gestalten: Wertungsinstanz, Emotionsinstanz, Registrierinstanz, Körperempfinden u.v.a. Möglich wäre auch, Stress als Symbol imaginieren und verändern u.v.a. (innere Teilearbeit). Aus Verhaltenstherapeutischer Sicht lassen sich neue Verhaltensweisen einstudieren und einüben, die Stress reduzieren. Mit vielen z.T. spielerischen Methoden lassen sich insbesondere neue Werte definieren und pychischer Stress abbauen.
Wohl die wichtigste Kategorie vom Stress verursachenden Mindset ist die Welt der Werte.
Ein Wertewandel wäre an sich der kürzeste Weg, sich von Dauerstress zu befreien. Statt Anerkennung mehr Selbstliebe, weniger Lohn, dafür mehr Gelassenheit und viele mehr. Interessanterweise fällt ein Wertewandel vielen Menschen sehr schwer und sind oft erst nach intensiven Schlüsselerlebnissen oder langen Leidenszeit dafür offen. Ein Coaching helfen, diesen Wandel sanft einzuleiten. Oder zumindest zwei sich scheinbar widersprechende Werte, z.B. Karriere und präsenter Familienvater, zu versöhnen, damit sie voneinander profitieren können. Hierzu gibt es spezielle Techniken aus dem Neurolinguistischem Programmieren (NLP) oder im Hypnocoaching etwa die innere Teilearbeit (z.B. Yagercode etc.).
Ärger und Frustration
Ärger hat oft etwas mit Beziehungserfahrungen zu tun. Hier stellen sich Fragen, was man ändern kann und was nicht? Was ist unfair und warum? Wo habe ich diese Erfahrung schon gemacht und wiederholt sie sich? Wie kann ich es anders sehen? Wie kann ich Distanz und Gelassenheit aufbauen? Ein Coaching kann dazu dienen, solche Fragen und viele andere beantworten zu helfen. Dazu ein kleines Zitat:
Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. Einen Tag nach dem anderen zu leben, einen Moment nach dem anderen zu genießen. Entbehrung als einen Weg zum Frieden zu akzeptieren. Diese sündige Welt anzunehmen, wie Jesus es tat, und nicht so, wie ich sie gern hätte. Zu vertrauen, dass Du alles richtig machen wirst, wenn ich mich Deinem Willen hingebe, sodass ich in diesem Leben ziemlich glücklich sein möge und im nächsten für immer überglücklich mit dir. Amen.
Verhärtung (Bitterness) und Jammern
Wo hat sich das Mindset in Vorwürfen, hoffnungslosem Rückzug, Selbstaufgabe, innere Lustlosigkeit verwandelt, so dass Ärger und Jammern und der damit verbundene (latente) Stress verstärkt? Wie kann dort wieder Bewegung, Freude, Licht Einzug nehmen? Im Hypno-Coaching bieten sich hier Imaginationen von Licht und Bewegung, von Leichtigkeit an.
Angst (Altersregression)
Sie entsteht meist aus früheren Lebenserfahrungen. Oft ist damit ein Gefühl von Kontrollverlust verbunden. Das wird manchmal als Wut und Zorn verleugnet. Manchmal gar auf andere projiziert. Angst ist «unbewusst» in der Amygdala gespeichert als schnelles Reaktionsprogramm. Es kann untrainiert werden. Hier kann etwa mit Klopfen und Selbstakzeptanzcoaching geholfen werden, sich daran zu erinnern, dass man eine erwachsene, erfahrene und gestandene Person ist.
Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit
Welche Grundstimmung wird gepflegt? Welche Gedanken und Emotionen sowie Bilder sind verknüpft, welches innere Tempo, welche Art der Aufmerksamkeitsfokussieren, welche Routinen. Ein Coaching kann diese Fragen beantworten helfen und etwas mit der Stellvertretertechnik neue Wege bahnen.
Einsamkeit
Es ist seit jeher bekannt, dass ein gutes soziales Umfeld in vielerlei Hinsicht gesund ist. Es reduziert dies Stressanfälligkeit enorm durch das Gefühl von Zugehörigkeit, Verbundenheit und Annahme. Durch ein Coaching können wieder nährende Kontakte, Freundschaften reaktiviert und aufgebaut werden. Es kann geübt werden, wieder dazuzugehören und einem wertschätzenden-herzlichen Netzwerk zu leben.
Organbeschwerden
Wie bereits erwähnt, sind Organbeschwerden (z.B. Magenkrämpfe, Durchfall, juckende Haut u.v.a.) deutliches Signal für ungesunden Dauerstress. Diese Signale können etwa mit einer dafür entwickelten Intervention zu Verbündeten gemacht werden, als Vorwarnungssystem zu dienen und damit die wahren Bedürfnisse zu sehen und zu erfüllen.
Aktuelle Konflikte ungesunde Beziehungen
Es dürfte bekannt sein, dass aktuelle (Dauer-)Konflikte mit Menschen Stress verursachen oder zusätzlich verstärken können. Konflikte wirken sich unbewusst wie Gefahrensituationen aus. Der Körper schüttet Adrenalin aus, was zwar leistungsfähiger macht, aber auch Stress, wenn die Energie nicht konstruktiv eingesetzt wird. Es gibt zahlreiche Techniken, mit denen Konflikte neu eingeordnet und gelöst werden können.
Aber auch Vorwürfe den eigenen Eltern, seinen eigenen Kindern, dem Partner gegenüber, den Lehrern seiner Kinder, der Lehrer oder wem auch immer -, haben häufig eine massive selbstschwächende und dadurch Stress verursachende Wirkung. Dadurch, dass man anderen Menschen Vorwürfe macht, gerät man leicht in eine Opferrolle. Wieder ist das Bestrafungssystem (diesmal die Bestrafung anderer) aktiviert und das Belohnungssystem des Gehirns blockiert. Wieder — wie im Fall der Selbstvorwürfe - werden Wut, Ärger und Aggression hervorgerufen.
Erkunden des unbewussten Bedürfnisses oder Ambivalenzkonflikts:
Mit oder ohne Hypnose kann der Klient durch eine Stellvertretertrance (Person, Wesen, Landschaft) herausarbeiten, was der Stress eigentlich sicherstellen soll: Auf welches zugrundeliegende Bedürfnis verweist er? Vor welcher schwierigen Entscheidung soll er schützen? Wofür ist das Empfinden von Stress aktuell noch erforderlich, um etwas Wichtiges sicherzustellen (was ist der sekundäre Gewinn)? Was bräuchte man, damit den Stress gelöst werden kann? Was müsste sich ändern? Was könnte man tun? Wie könnten die Veränderungen stattfinden?
Die Körpersymptome realistisch einschätzen
Viele körperliche Stressreaktionen sind feuchte Hände, heftige Atmung, Herzrasen und anderes. Diese sind zu einem großen Teil durch die Wirkung des Hormons Adrenalin hervorgerufen, das auf Katastrophengedanken und -imaginationen hin oder bereits durch körperliche Lernschleifen ausgeschüttet wird. Adrenalin wird ebenso bei heftiger Verliebtheit oder vor aufregend schönen Situationen ausgeschüttet. Der Patient darf sich in Hypnose mit diesen Körpersymptomen wieder anfreunden und mittels intensiven Imaginationen die Adrenalinausschüttung mit neuen Szenen anders verknüpft werden. Auch die Nebennieren, die das Hormon ausschütten, können personalisiert imaginiert werden. Dies alles dient letztlich einer Neubewertung des allgemeinen Erregungsniveaus. Ein anderer achtsamkeitsbasierter Ansatz ist es, die Erregung einfach wahrzunehmen (dazu weiter unten).
Eine mögliche biografische Ursachensituation auflösen
In einer Regressionshypnose wird in der ursächlichen (bis dahin unbewussten) Situation gearbeitet: Das innere Kind wird über Fehlbewertungen informiert und mit Ressourcen in Kontakt gebracht. Eine geführte Abreaktion und Neustrukturierung findet statt, der erwachsene Teil wird informiert. Nachfolgende biografische Szenen werden aufgelöst, und es findet eine Zukunftsprogression statt. In den meisten stressauslösenden Situationen, die in der Vergangenheit gespeichert sind, ist dies die mächtigste und effektivste Methode.
Entspannte Sicherheit verändert Denken und Werten
Eines der Grundgesetzt der Hypnosearbeit besagt, dass Menschen nicht zwei unterschiedliche mentale Zustände, wie Panik und gelassene Entspannung, gleichzeitig einnehmen können. Daher bauen wir mit dem Klienten zunächst eine verlässliche Distanzierungskompetenz auf, wie einen sicheren Ort, Ort der Ruhe und Kraft, die Perspektive von Weisheit und Kraft und vieles mehr. Der Klient kann dann als neutraler und liebevoller Beobachter im nächsten Schritt – im Zustand tiefer körperlichmentaler Gelassenheit und Entspannung! – stressmachende Situationen erkunden und sie mit Gelassenheit verknüpfen. Dies nennt man auch eine systematische Entspannungs-Desensibilisierung.
Ruhe und Gelassenheit mit Ritualen erinnern (ankern)
Der Ort der Ruhe und Gelassenheit oder Sicherheit sowie die geistige Haltung der Achtsamkeit und Akzeptanz, gepaart mit einer ruhigen Atmung, einem aufrechten Stand (in der Visualisierung), einem ruhigen Fluss der Gedanken und einer Sanftheit der Gefühle, mit ruhiger und kräftiger Atmung und gleichmäßigem Puls, … können durch Gesten und Rituale erinnerbar und abrufbar werden. Die posthypnotische Vereinbarung ist dann: Wann immer der erlernte Anker ausgeführt wird, tritt dieser Gesamtzustand ein.
Negative innere Kommentare verändern oder davon distanzieren
Irrationale und stressverstärkende Gedanken spielen eine wesentliche Rolle, ob man sich gestresst fühlt oder nicht. Die inneren Stimmen und Sätze müssen nach und nach erkannt, relativiert und verändert werden. Ausserdem glauben Klienten meist, dass sie ihre Gefühle und Gedanken sind oder dass diese zu ihrem Wesenskern gehören. In Hypnose können sie diese aus sich heraustreten lassen und z.B. auf eine lächerliche Figur projizieren, beispielsweise ein Heinzelmännchen oder einen Frosch und dergleichen. Etwas weniger lustig ist es, wenn Gedanken lediglich als Worte imaginiert werden, die irgendwo am Himmel vorüberziehen. Man kann sie betrachten, muss es aber nicht. Sie gehören nicht zum Selbst, sondern sind lediglich anderswo oder ereignen sich lediglich. Diese Art von Übung ist im Buddhismus seit Tausenden von Jahren bekannt und wird auch im Rahmen von Achtsamkeitsschulungen in vielen Varianten geübt.
Weiser innerer Heiler, Selbstheilung, Yager-Therapie und tiefe Heilungstrancen
Neben der Arbeit mit unwillkürlichen inneren Instanzen ist der allgemeine Zugang über »das Unbewusste« (wie immer man es nennt) eine sehr gute Möglichkeit, allgemeine Wirkfaktoren für ein ruhiges und Leben zu entfalten, wie Beziehungs- und Selbstvertrauen, Regressionsphänomene, Selbstwirksamkeitsstärkung, Resonanz herstellen zwischen kognitivem und unbewusst-emotionalem Selbst, Aktivierung von Selbstheilungskräften, Ich Stärkung und ähnlichen Interventionen.
Submodalitätenarbeit, Seitenverschiebungen, Bewegungsänderung, Zeitlupe und alternatives Ende
Obwohl es sich »nur« um kleine Tricks aus dem Werkzeugkasten des NLP und ähnlicher Ansätze handelt, sind diese mentalen Übungen für Stressklienten sehr hilfreich. Sie unterbrechen erlernte Muster und behindern den üblichen Funktionskreislauf, der die Störung produziert und aufrechterhält. Dabei entstehen wichtige Aha-Momente, in denen der Klient lernt, dass er nicht Opfer seiner Störung ist, sondern sie beeinflussen kann. Das ist sehr motivierend im Rahmen eines Coachings. Die kleinen Tricks stelle ich knapp vor :
• Submodalitätenarbeit: Was groß ist, wird klein gemacht, was bildlich deutlich scharf ist, wird verschwommen gemacht, was nah ist, wird in die Ferne geschoben, was laut ist, wird leise gemacht und vieles andere mehr (Online-Material S. 30).
• Seitenwechsel: Tauchen Gedanken, innere Stimmen, Bilder oder anderes auf einer Seite auf, werden sie auf die andere Seite verschoben. Ihre übliche Wirkung fällt dann meist weg.
• Zeitlupe: Auch dies ist eigentlich eine Submodalitätenarbeit. Imaginierte Stressszenen werden von Klienten oft als sehr schnell erlebt. In solchen Fällen hilft es, wenn die imaginierte Szene stark verlangsamt wird.
• Alternatives Ende: Manche Katastrophenszenen oder Bilder verlieren ihre Macht, wenn sie auf kreative Weise imaginativ umgestaltet werden.
Vorwürfe sich selbst oder anderen gegenüber sind sichere Garanten für Stress!
Selbstvorwürfe
Bei Selbstvorwürfen ist zu beachten, dass man selbst gleichzeitig Angreifer und Angegriffener seiner eigenen Vorwürfe ist. Man führt einen Krieg gegen sich Selbst. Da verwundert es nicht, dass Selbstvorwürfe Stress verursachen. Vermutlich liegt es daran, dass man im Gehirn sein Bestrafungssystem aktiviert und somit gleichzeitig seine Belohnungszentrum blockiert. Selbstvorwürfe rufen die Gefühle Wut und Ärger hervor, die wiederum Adrenalin, unseren Botenstoff für Stress, freisetzen.
Auch Vorwürfe, die man anderen macht
Vorwürfen z. B. den eigenen Eltern, seinen eigenen Kindern, dem Partner gegenüber, den Lehrern seiner Kinder, der Kindergärtnerin oder wem auch immer -, haben häufig eine massive selbstschwächende und stressverursachende Wirkung. Dadurch, dass man anderen Menschen Vorwürfe macht, gerät man leicht in eine Opferrolle und schwächt sich somit. Wieder ist das Bestrafungssystem (diesmal die Bestrafung anderer) aktiviert und das Belohnungssystem des Gehirns blockiert. Wieder — wie im Fall der Selbstvorwürfe - werden Wut, Ärger und Aggression hervorgerufen. Das wirkt besser als Koffein und verhindert den Schlaf.
Erwartungshaltungen
Wie bereits erwähnt können Erwartungen, also das Spannungsfeld von Ist- und Sollzustand, unnötigen Stress erzeugen. Im Coaching können die überhöhten Erwartungen an sich geklärt und balanciert werden. Wenn man Erwartungen an andere hat, erzeugt dies ebenso Stress, da man ja ein Ziel festgelegt hat, das ein anderer erfüllen muss. Man hat sich somit von einer anderen Person abhängig gemacht. Hierbei ist es übrigens völlig egal, ob unsere Erwartungen inhaltlich gerechtfertigt sind oder nicht. Es geht hier nur um die Beziehungsebene, und auf der haben wir den anderen Macht über unsere Gefühle gegeben.
Bei dem inneren Schrumpfen, in der Psychologie auch als Altersregression
Beim Schrumpfen (also: sich kleiner fühlen) bezeichnet, fühlen wir uns eben wieder kleiner, hilfloser oder jünger, als wir es mittlerweile in Wirklichkeit sind. Man könnte sagen, unser Gehirn vergisst in diesem Zustand tatsächlich, dass wir so alt sind, wie wir Sind, wir stehen einer Herausforderung gegenüber, für deren Bewältigung wir eigentlich unsere gesamte Lebenserfahrung bräuchten. Aber anstatt sie mit Zuversicht zu bewältigen, schrumpfen wir - übrigens fast immer, ohne dass wir es bewusst mitbekommen - und beklagen uns dann darüber, dass wir uns der Herausforderung nicht gewachsen fühlen. Beim Thema Schlafstörung kommt erschwerend hinzu, dass das Bett als ein Rückzug. raum, der das Sich-klein-Fühlen verstärkt, auch eine Altersregression, also ein inneres Schrumpfen aktivieren kann. Auch kann es sein, dass ein im Bett liegender Mensch - der sich also innerlich kleiner fühlt, als er ist — an die Herausforderungen des nächsten Tages oder der nächsten Zeit denkt und sich diesen Herausforderungen dann nicht gewachsen fühlt, was natürlich sofort neuen Stress aktiviert. Dieser Stress führt wiederum dazu, dass man definitiv immer wacher wird. Auch bei Albträumen spielt das sogenannte innere Schrumpfen eine besondere Rolle, Man ist den unangenehmen und belastenden Inhalten der Albträume weit stärker ausgeliefert, wenn man innerlich geschrumpft ist, als wenn man sein wirkliches Alter empfindet.
Loyalitäten
Was die Leidensloyalitäten anderen gegenüber betrifft, so kann es sein, dass man sich nicht erlaubt, glücklicher, zufriedener, gesünder und erfolgreicher zu sein oder eben besser schlafen zu können als die Menschen (auch Verstorbene), denen gegenüber man loyal ist und sich innerlich verbunden fühlt. Das können Familienangehörige, wie Eltern oder Geschwister, oder auch Partner, Freunde oder andere verbunden fühlt. In einem solchen Fall ist es wichtig, sich zu fragen, ob es für einen selbst wirklich sinnvoll ist, anderen zuliebe zu leiden bzw. wach zu liegen. Hinter den Loyalitäten steckt oft auch die Befürchtung, ' die Zugehörigkeit oder Bindung zu einer Person oder zu einer Gruppe zu verlieren. Zugehörigkeit ist ein Grundbedürfnis, somit besteht die Gefahr, dass wir den möglichen Verlust von Zugehörigkeit als Bedrohung erleben. Das aktiviert wieder Stress.
Fazit:
Stress ist ein natürlicher Zustand, der uns zu (Höchst-)Leistung antreibt. Anspannung entsteht bei einem Auseinanderklaffen vom Ist-Zustand, dem was gerade ist, zum Soll-Zustand, dem was sein sollte. Das ist auch gut so. Fehlen aber Phasen der Entspannung, reagieren Körper und Geist mit Signalen und Beschwerden, dass jetzt genug ist. Stress ist multikausal. An dessen Entstehung sind viele emotionalen und kognitive Schaltstellen eingebunden. So gibt es eine Instanz, welche bewertet, was der Soll-Zustand sein soll und wie Stress zu bewerten ist (z.B. Ist es schlimm? Welche Folgen sind zu erwarten?). Andere Instanzen können dafür sorgen, in die Spannung hineinzugehen (emotionale Beteiligung wie «hinzunehmen, abzulehnen, anzunehmen etc.") oder sich davon zu distanzieren bzw. sachlich registrieren. Lernerfahrungen aus der Kindheit mit Bezugspersonen oder in der Schule können für all das den Grundstein setzen. Schliesslich hat Stress eine systemische Komponente wie die Beziehungsgestaltung, Rollenbilder, Erwartungen anderer u.v.a. An all diesen Schaltstellen kann ein Coaching ansetzen.
Du hast nun beschlossen, dass du jetzt von deinem Problem endgültig genug hast und ein Leben mit weniger oder gutem Stress willst? Gerne unterstütze ich dich bei deinem Vorhaben.
Dabei ist jedes Anliegen höchst individuell. So auch die Methode.
Deswegen variieren die Wahl der Methoden sowie die Anzahl der Sitzungen. Folgender Ablauf an Sitzungen hat sich beim Thema Perfektionismus in der Praxis bewährt, der individuell angepasst werden kann:
Nr. 1: Kennenlerngespräch: Anliegen und Zielbestimmung; Einordnung auf der Ebene der Wahrnehmung, Fühlens und Denkens, positive und negative Seiten des Perfektionismus, Werte-Quadrat; Vereinbarung des weiteres Leistungsauftrages;
Nr. 2: PEP und Selbstwert-Training: Hier geht es um Annahme und Transformation unliebsamer Gedanken und Gefühle; prüfen der BIG V ; Erarbeitung eines Motto-Ziels zum generellen Umgang mit dem Thema;
Nr. 3: Ressourcen-Mindmap: Da Perfektionismus eng verbunden mit dem Selbstwert ist, ist das Erarbeiten sämtlicher Ressourcen ein Muss und Wohltat zugleich; Ketten-Anker;
Nr. 4: Glaubenssätze, Lebensskripte: Arbeit an Glaubenssätzen und am Lebensskript, Arbeiten an der Ursprungssituation zur Transformation innerer Überzeugung der Perfektion in Trance oder mittels Kognitions-Kongruenz-Tests;
Nr. 5: Integrationssitzung: Repetition und Integrierung des Gelernten in den Alltag; ich zeige wie; vielleicht die wichtigste Sitzung überhaupt;
Nr. 6: Refresher Sitzung nach drei Monaten: Repetition sowie Ergänzende Übungen und
Du kannst das Erlernte sofort umsetzen. Und der Weg dazu ist einfach: Melde dich bei mir und wir vereinbaren ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Weitere Informationen findest Du auf der Homepage. Es ist ein Gesprächscoaching wert. Viele Klienten haben über eine rasche Änderung Rückmeldung gegeben. Du und dein Umfeld werden den Unterschied rasch bemerken.
Oliver Streiff, Inhaber Nimm8 Coaching, Coaching und wirksame Hypnose in Glarus, Freienbach SZ und Zürich.
Coaching und Hypnose gegen Stress und Überforderung - altbewährte Mittel für mehr Lebensqualität