Lampenfieber - Auftrittsangst -Prüfungsangst

Aktualisiert: 18. Aug.



Wir alle kennen die oft unangenehmen Gefühle und Gedanken vor und während eines öffentlichen Auftritts oder einer Prüfungssituation in der einen oder anderen Form. Bereits vor dem Auftritt können Unbehagen und Unruhe auftreten. Während des Auftritts kommen vielleicht Stresssymptome wie Schwitzen, Tunnelblick, Sprachlosigkeit etc. hinzu. Das Lampenfieber treibt die Temperatur in die Höhe. In diesem Blog zeigen wir, was man tun kann, dass Auftritte und Prüfungen zur Freude oder zumindest stressfrei werden. Was kannst Du lernen? Erstens befassen wir uns kurz mit dem Thema Selbstwert oder Selbstbewusstsein, Ausgangspunkt aller Auftrittsängste. Zweitens zeigen wir dir nützlich Kniffs und Tricks und es ist echt erstaunlich, was man da alles machen kann. Ziemlich einfach. Am Schluss findest du unsere Kontaktangaben für ein kostenloses Kennenlerngespräch, wenn du das Thema ein für alle mal hinter Dir lassen möchtest. Wir werden dir zeigen wie. Und ganz nebenbei kannst du das Gelernte auch in ganz anderen Lebensbereichen für dich nutzbringend einsetzen, z.B. zur Steigerung deiner Produktivität im Berufsalltag. Wir laden dich nun ein, die folgenden Informationen mit deinen eigenen Erfahrungen zu vergleichen und dann zu entscheiden, was du davon hältst. Wir sind uns aber sicher, dass du merken wirst, welche Teile für dich brauchbar sind und welche nicht. Urteile selbst.


Vorliegender Blog lehnt sich u.a. äusserst an das super lesenswerte Buch von Dr. Michael Bohne "Klopfen gegen Lampenfieber" an (Verlag: rororo)


Der Selbstwert ist das Spiegel des Lampenfiebers bzw. der Prüfungsangst

Der Selbstwert oder das Selbstwertgefühl, das wir über uns haben, bestimmt uns und unsere Umgebung ein Leben lang. Und überall. Ist das Selbstwertgefühl gut, können wir Probleme meistern und Ziele erreichen, fühlen uns stark und auch in Krisen gelassen. Ist es niedrig, so fangen wir uns jede Meinung ein, die jemand über uns äußert, hadern wir mit dem Schicksal oder zweifeln, an dem, was wir sagen oder tun. Der Selbstwert ist massgebend auch dafür, ob wir uns bei Auftritten wohl oder gestresst fühlen. Wenn wir uns einen hohen Wert zumessen oder fühlen, dann werden wir das natürlich auch unserer Performance zumessen. Und wir wissen alle, dass dann mehr als die halbe Miete für Erfolg schon eingefahren ist. Es kann sich daher sehr lohnen, sich mit diesem Thema eingehend auseinander zu setzen und zu investieren. Das Thema Selbstwert ist allerdings sehr umfassend und ich erlaube mir auf den meinen bereits veröffentlichten Blog dazu zu verweisen (BLOG | Coaching und Hypnocoaching bei Ängsten, Blockaden Stress | Glarus, Freienbach SZ, Zürich (nimm8.ch)). Dort kannst Du nachlesen, woher es kommt, wie gebildet und wie es gesteigert werden kann. Die Kernbotschaften sind auch aber in den nachfolgenden Kapiteln enthalten, so dass du nicht zu wechseln brauchst.


Und nun kommen die angekündigten 10 nützlichen Strategien zu einem angenehmen Auftritterleben. Wie wünschen Dir viel Spass beim Lesen.


1. Vorbereit sein und etwas zeigen können und wollen

Eine gute Vorbereitung ist das Fundament für die Wissensvermittlung anlässlich einer Prüfung oder einem Auftritt oder ähnlichem. Das versteht sich von selbst. Wer möglichst zufrieden mit einer abgeschlossenen Vorbereitungsphase auftritt, macht sich daher einen sehr grossen Gefallen. Bei schlechter Vorbereitung lohnt es ich gegebenenfalls, die Prüfung oder den Auftritt etc. abzusagen. Ist das nicht möglich, warum auch immer, ist es ratsam, dass Du zumindest Dir gegenüber dazu stehst, dass Du Dich nicht besser vorbereitet hast. Dann brauchst Du auch keine Spitzenleistung zu erwarten. Das entlastet. Steh einfach zu dem, was Du jetzt kannst. Warum? Lampenfieber ist nichts Anderes, als mehr zeigen zu wollen, als man eigentlich kann. Wichtig erscheint auch, dass Du das präsentieren willst, was Du auch wirklich beherrscht. Innere Sätze wie «Ich will mein Können zeigen und sonst gebe ich mein Bestes» können helfen. Also: Sich gut vorbereiten und etwas vom Können zeigen wollen, wirken schon Wunder.



2. Gefühle herunterfahren (Separators)

All die guten Tricks und mentalen Strategien nützen natürlich wenig, wenn das emotionale Erregungsniveau noch zu hoch ist, nicht wahr?


Aus der psychosomatischen Medizin ist bekannt, dass es stresserregend ist, wenn man sich ausgeliefert fühlt, sich in der Opferrolle wähnt und das Gefühl hat, dass etwas mit einem geschieht und man keine Einflussnahme auf das Geschehen hat. Mit anderen Worten erhöht sich die Angstbereitschaft, wenn wir das Hefter aus der Hand geben und uns Opfer von Umständen machen («Warum muss ich das machen?»). Der evolutionsbiologische angelegte Fluchtreflex wird dann aktiviert. Wir bekommen Herzrasen, schwitzige Haut und einen Tunnelblick. Wenn Menschen sich in meinem Körper wohl fühlen, zentriert sind, so haben sie grössere Zuversicht, die Dinge gestalten zu können und die Steuerung kompetent hautnah zu erleben. Zur Steigerung einer Prüfung und auftrittst heute könntest du nun üben, körperlich akzeptierter zu sein, sich in dir drin fühlen, Dir vor dem Auftritt das Gesicht reiben, den Boden unter den Füssen spüren, Etwas kaltes oder heisses trinken, dich mit Entspannungstechniken beschäftigen wie z.B. Yoga oder Sport. Es gibt zahllos andere sehr kraftvolle Techniken. Äusserst bewährt, so wie ich es auch täglich praktiziere, ist das Klopfen. Ich kenne keine andere Technik, die so schnell beruhigt wie das Klopfen. Wichtig: Solche Techniken bereits bei der Vorbereitung einüben, so dass sie auch für den Notfall, welcher gar nicht mehr eintreten wird nach der Lektüre der nachfolgenden Punkte, gut greifen.



3. Dem Auftreten oder der Prüfung einen Wert oder Sinn zuordnen statt sich darüber beklagen

Menschen leiden meist unter etwas, wenn sie das – hier ein Auftritt oder eine Prüfung – als sinnlos oder als Zwang erleben. Es erstaunt daher nicht, dass wenn wir also einem Auftritt oder eine Prüfung als nutzlos, als Zwang, als Schikane, Unterwerfung oder Machtritual oder dergleichen ansehen, die Vorbereitung, der Auftritt sowie die nach dem Auftretenden Schwingungen als negativ empfinden. Das muss nicht so sein. Hilfreich könnten folgende Fragen sein, um dem Auftritt oder der Prüfung einen Wert oder Sinn zuzumessen:


o Was könnte doch interessant dran sein, den Vortrag oder die Prüfung zu machen, vielleicht mit Spass zu moderieren etc.?

o Was bringt mir der Vortrag, der Auftritt, die Prüfung für meine weiteren Lebensplan?

o Welche Stärken feste ich und an welchen Schwächen arbeite ich dadurch?


Wenn es nur einige wenige Aspekte sind, dürfte die Präsentation oder die Prüfung sinnvoller und leichter erscheinen. Vielfach reicht es vielleicht aus, wenn man sich sagt: «Dies ist ein Teil meiner Arbeit oder Ausbildung». Auch das Wording rund um das Thema kann beeinflussen. So kann es vielleicht hilfreich sein, wenn man sich sagt: «Ich werde, möchte, darf morgen die Prüfung schreiben» oder einfach: „Ich schreibe morgen die Prüfung“. Schliesslich habe viele Menschen eine Erleichterung verspürt, wenn sie sich verdeutlichen, dass man z.B. eine Prüfung nicht schreiben muss oder soll, sondern letztlich auftreten will, so gut es halt geht: « Ich will auch morgen die Prüfung schreiben, das gehört zu meiner Ausbildung und ich mache, so gut ich kann». Es lohnt sich, im unangenehmen Dingen das wertvolle und das sind volle zu sehen und sich für etwas zu bekennen. Und es kann schön sein zu wissen, dass man dazu gehört, auch wenn man sich als Person (Vorträge etc.) oder seine Fähigkeiten präsentiert.


4. Auf den Prozess blicken, nicht auf das Ziel schauen

Wenn man dem Auftritt, der Prüfung etc. einen Wert gegeben hat, kommen bei vielen Menschen automatisch auch Zielbildvorstellungen. Vor dem Auftritt kann es sehr sinnvoll sein, sich vorzustellen, was man nach dem Auftritt alles Schönes machen möchte: Das kann die Erleichterung sein, das Feiern oder gefeiert werden, Stolz, Bewunderung etc. Zielvorstellungen sind eigentliche motivierende Glaubenssätze. Bei der Performance kann das aber dazu führen, dass man innerlich schon weg ist. Ausserdem meint unser Hirn, das mit der Zielerreichung das Leben nach dem Auftritt nicht mehr weitergeht. Dadurch bekommt die Prüfung, der Auftritt etc. eine er- bzw. überhöhte Bedeutung. Und das kann für die Prüfung, den Auftritt nachteilig sein, weil entweder die Konzentration auf etwas Anderes gerichtet ist und das man uns auch ansieht oder der Stress unbewusst steigt, weil wir unbewusst nicht wissen, wie es danach weitergehen soll. Erfolg sollte stets nur die Folge, nie das Ziel des Handelns sein. Es versteht sich von selbst, wenn man im hier und jetzt lebt, auch besser auf das Geschehen Einfluss nehmen kann. Hilfreich kann auch der Gedanke sein, dass die Prüfung, der Auftritt etc. Teil Deines Alltags ist, etwas, was zum Leben gehört und sich das auch gedanklich zurechtlegt: Frühstücken, Fahrt zur Schule, Prüfung, Mittagessen, Schule, Abendessen, Treffen mit Freunden etc.


5. Im Jetzt sein statt sich abzulenken

Wenn wir uns ganz auf das konzentrieren, was wir gerade tun, so fühlen wir uns meist sicher. Das liegt daran, dass wir dann kaum Hirnkapazitäten haben, um uns andere störende Gedanken zu machen oder abzulenken. Zur Steigerung der Prüfungs- oder Auftrittsfreude könntest Du Deine Aufmerksamkeit voll und ganz aus Wesentlich ausrichten und darin aufgehen und alle Störfaktoren beiseiteschaffen.


6. Nicht-Sätze vermeiden: Das gewünschte Ziel vorstellen anstatt über Fehler und Probleme zu sprechen oder über die Abwesenheit von Fehlern und Problemen zu denken

Vor Prüfungen oder Auftritten denken oder sprechen Menschen oft über etwas, was sie vermeiden wollen. Versprachlicht äussert sich das sehr oft in Nicht-Sätzen: «Ich möchte nicht durchfallen, ich möchte kein Blackout haben» etc. Das Problem dabei ist, dass unser Hirn darauf programmiert ist, vorwiegend mit Bildern zu denken. Nicht-Zustände kann unser Hirn aber nicht verbildlichen, weshalb unser Hirn das Nicht einfach weglässt. Bsp: Denke 10 Sekunden lang nicht an eine gelbe Banane! Die Folge von solchen Verhalten kannst Du Dir nicht vorstellen, oder? Besser ist es, Ziele positiv und auszudrücken und das Erwünschte zu beschreiben. Damit versetzt Du Dich automatisch in einen positiven Zustand mit den dazu gehörenden Gefühlen, Bildern, Erinnerungen, Erwartungen und Erfahrungen der Vergangenheit. Ausserdem treten Dinge, die wir uns vorstellen, mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit ein (selbsterfüllende Prophezeiung). Spätestens nach den Studien von Gabriele Oettingen wissen wir auch, dass es neben der Zielvorstellung ebenso wichtig ist, sich leibhaftig vorzustellen, auf welche kluge, kreative und witzige Weise man mit Fehlern und Pannen umgehen will. Bewährt haben sich in diesem Zusammenhang sogenannte wenn-Dann Pläne, welche man sich vorher zurechtlegen kann. Studien haben gezeigt, dass wenn das und das passieren sollte, dann die Wahrscheinlichkeit grösseres ist, das und jenes zu tun. Bsp.: «Wenn ich während der Prüfung in Zeitnot gerate, mache ich eine kurze Pause und überlege mir, was die wichtigsten Überlegungen sind und fasse sie kurz zusammen (statt nichts zu schreiben)».


7. Im Bewusstsein des realen Alters auftreten anstatt sich viel jünger (ausgelieferter) zu fühlen

Viele Menschen fühlen sich bei Prüfungen oder Auftritten oft (teilweise vier) jünger, was sie tatsächlich sind. Das liegt daran, dass alte Kindheitserinnerungen aktiviert werden, in denen man sich überfordert, unterlegen oder ausgeliefert gefühlt hat. In der Stresssituation können somit alte normale Netzwerke aktiviert werden und man fühlt sich so alt wie früher, was natürlich bei Prüfungen oder Auftritten nicht hilfreich ist. In der Praxis hilft dabei eine einfache Übung: Man muss sich einfach sein tatsächliches Alter wieder bewusst machen. Ich bin 40 Jahre alt und habe 16 Jahre Berufserfahrung.


8. NLP-Tricks wie z.B. innere Begleiter

Ein weiterer Weg, sich während der Prüfung oder dem haftet sicher, geborgen und angenommen zu fühlen, ist das man sich eine schützende oder wohnende Regie z.B. des Vaters, eines lieben Lehrers, oder eine andere Person hinter sich spürt. Das können auch Fantasiewesen sein, Tiere oder Gegenstände etc. Dies wirkt sich positiv auf die eigene Kompetenzzuversicht und Auftrittsfreunde aus. Es kann also hilfreich sein, sich vor der Prüfung oder dem Auftritt aktiv einen inneren Begleitbrief mitzunehmen. Bei öffentlichen Auftritten kann man sich wie gesagt imaginierte wohlwollende Personen vorstellen.


9. vRessourcenaktivierung: Positive Erinnerungen an Erfolge, Stärken etc.

Ein sehr häufiges Verhalten von Prüfung und Auftritten ist die Suche nach möglichen Schwächen bzw. die Suche nach allem, was schiefgehen könnte und was in der Vergangenheit alles schon schiefgegangen ist. Das ist insofern gut, weil dadurch allfällige Fehler erkannt werden können. Doch wenn das zu vieles, für das zu einer unbewussten inneren Fehlersuche und lässt die Wahrscheinlichkeit, dass viele auftreten, tatsächlich grösser werden. Viele Menschen berichten, dass Sie mit mehr Freude, Gelassenheit und Erfolgszuversicht eine Prüfung oder an einen Auftritt gehen, wenn Sie sich vor dem Auftritt einen oder mehrere erfolgreiche Auftritt der Vergangenheit erinnert haben. Dabei, einzelne Szenarien Sequenzen aus. Wichtig ist, dass die Erinnerung bildlich erinnert werden und mit allen Körpersensationen wie Atmung, Stimme, Stand, die Bilder und Gefühle etc. Ziel ist es, die Spielfreude sowie die positive Erwartungshaltung zu vergrössern. Wenn noch alte, schlecht gelaufene Auftritten noch zu präsent sind, kann man z.B. die Klopftechnik anwenden.



10. Auftritt aktiv werten und gestalten statt eine Opferhaltung einnehmen

«Wer spannende Geschichten hat, braucht keine Angst zu haben»


Wie bereits erwähnt ist es sehr hilfreich, sich körperlich zu entspannen. Wer der Prüfung oder dem Auftritt zudem einen Wert zumisst und sich aktiv dafür entscheidet, was bzw. welche wichtigen Aspekte und wie etwas präsentiert werden sollen, sozusagen Schöpfer des Augenblicks ist («mein Ding»), ist weniger anfällig für Lampenfieber. Wer nichts mitzuteilen hat, ist Prüfungs- und Auftrittsangst ein absolutes sinnvolles Gefühl.


11. Gute Fehler- und Zweifelkultur

Bei einer Prüfung bzw. bei dem Auftritt ist es nun passiert: Ein Fehler ist aufgetreten, ein Versprechen oder ein verspielen und du ärgerst dich darüber. Der Preis dafür ist nicht selten, dass man einen Fehlersog hineingerät und noch mehr Fehler gemacht. Entlastender ist ein selbst akzeptierender Umgang bei Fehlern, Pleiten, Pech und Pannen. Es ist wichtig, sich bereits im Vorfeld eine Prüfung bzw. eines Auftritts zu fragen, wie man mit Fehlern umgehen will. Sollen Fehler Lernfelder, Entwicklungspotenziale und –möglichkeiten sein oder Gründe, sich schlecht zu fühlen? Will ich Fehler dazu nutzen, meine Möglichkeiten und Grenzen besser kennen zu lernen oder weiterhin umherirren angetrieben von falschen Vorstellungen? Mit anderen Worten: Eine Haltung zu sich selbst, in der man ganz klar seine eigenen Grenzen sieht, zu diesen steht und eigene Motivation hat, diese Grenzen allmählich zu überwinden, ist erheblich erfolgsversprechend als die Vorspiegelung falscher Tatsachen. Eine selbst Annehmende Haltung kann mehr oder weniger immun gegen Angriffe von aussen machen. Nicht ein anderer entscheidet auch, dass dieses oder jenes noch verbesserungsfähig ist, sondern man selbst, ganz nach dem Motto: „Ich habe doch gesagt, dass es doch nicht ganz am Ziel bin ich“. Hierzu können innere Sätze resp. sogenannte Haltungsziele («Fehler gehören dazu; Ich gehe mit Fehlern freundlich um; Fehler sind eine weitere Optimierungschance») oder Selbststärkungssätze («Auch wenn ich Fehler mache, bleibe ich kompetent, behalte den Überblick und bleibe mit dem Gegenüber verbunden») oder wenn-Dann-Pläne («Wenn ich ich einen Fehler mache, trinke ich einen Schluck Wasser und fahre begeistert fort») helfen.


Wir hoffen, der Blog hat dir gefallen. Du hast nun beschlossen, dass du jetzt von deinem Problem endgültig genug hast und deine Auftrittsangst sowie dein Lampenfieber besiegen und ein für alle Mal bekämpfen willst? Gerne unterstütze ich dich bei deinem Vorhaben. Es ist ein Gespräch wert. Viele Klienten haben über eine rasche Änderung Rückmeldung gegeben! Gerne erwarte ich Deine Kontaktaufnahme. Diese findest Du auf der Homepage.

Oliver Streiff | Coach | in Glarus, in Freienbach SZ, Zürich

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